Упражнения для похудения ног (фото, видео)

Упражнения для похудения ногЗачастую девушки, которые мечтают уменьшить объем бедер, начинают выполнять любые упражнения, где хоть как-то задействованы мышцы ног, налегая на махи, приседания и выпады. Однако такая неразборчивость может привести к нежелательному эффекту – увеличению мышечного объема. Поэтому главным правилом для тех, кто хочет иметь стройные ноги – сочетать силовую нагрузку с кардиотренировками. Такой подход поможет повысить эффективность фитнес-тренировок в несколько раз.

Данный комплекс рассчитан на тех, кто желает уменьшить объем в ногах, натренировать мышцы, не «перекачивая» их, «подсушить» мышцы и сделать ноги более изящными. Он состоит из кардио- и силовой тренировок.

Кардиотренировки

Такие тренировки способствуют интенсивному сжиганию калорий.

  1. Разогрейтесь на велотренажере. Его можно заменить бегом или быстрой ходьбой в течение 5 минут.
  2. 100 прыжков со скакалкой.
  3. 30-50 приседаний, чем выше скорость, тем лучше.
  4. Снова тренажер либо бег, 5 минут.
  5. По 20 выпадов для каждой ноги без гантелей. Они укрепляют не только ноги и бедра, но и ягодицы.

    Технику выполнения выпадов можно посмотреть на видео:

  6. Снова тренажер или бег, 10 минут
  7. 100 прыжков со скакалкой.
  8. Обязательные упражнения на растяжку.

Упражнения для похудения ног

Кардиотренировки можно не совмещать с силовыми, а чередовать, например, через день. Время выполнения зависит от уровня подготовки, желательно уделить около часа.

Еще один комплекс эффективных упражнений для похудения ног можно посмотреть на видео:

Силовая нагрузка

Необходимы: гантели, желательно тяжелые, 6-12 кг.

Приседания с утяжелением

Гантели в руках, руки вдоль туловища, выпрямиться, живот втянуть. Медленно присесть до параллельного расположения бедер с полом, с той же скоростью вернуться в исходную позицию. Выполнить 12 приседаний, 3 подхода, отдыхать между которыми не более 30 секунд.

Приседания с утяжелением

Плие

Подтягивает внутреннюю поверхность бедра. Широко поставьте ноги, носки разверните на сколько можете, одну гантель держите двумя руками перед собой. Выполняйте присед, не сгибаясь в тазу, стараясь, чтобы гантель коснулась пола. Выполните 3 подхода по 12 раз.

Плие

Подъемы на носки

Это упражнение для похудения икр ног. Ноги чуть уже ширины плеч, руки на поясе. Вдох – подъем на носочки максимально высоко, задержаться в этом положении на несколько секунд. Выдох – опуститься на пятки. Нагрузку можно увеличить, выполняя подъемы на одной ноге. Старайтесь не сгибаться колени. Выполните 3 подхода по 25 раз.

Подъемы на носки

Подъем бедра с утяжелением

Лягте на бок, одну ногу вытяните прямо, вторую согните и поставьте сверху на вытянутую ногу, под голову положите руку. В качестве утяжеления можно положить на бедро вытянутой ноги гантель. Выдох - подъем вытянутой прямой ноги, вдох – возвращение в исходную позицию. Выполняйте по 15 раз для левой и правой ноги.

Подъем бедра с утяжелением

Выпад с утяжелением

Это упражнение для похудения ног – одно из самых эффективных. В руках гантели, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг одной ногой вперед, вторую согните в колене, упор на носочек. Опускайтесь в выпад, стараясь коснуться коленом пола. Выполните 3 подхода по 15 выпадов для каждой ноги.

Выпад с утяжелением

Дополнительные упражнения для быстрого похудения ног можно посмотреть также и на этом видео:

Что делать, если мышцы слишком накачанные?

У некоторых девушек ноги кажутся полными из-за слишком развитых мышц.

В этом случае нужно использовать несколько другую тактику тренировок.

  1. Отдых между подходами сократите до минимума.
  2. Не используйте гантели и прочие утяжелители.
  3. Тренировку желательно закрепить пробежкой на 30 минут, со средней скоростью.

Успешных Вам тренировок и видимых результатов!

Упражнения для ног, бедер и ягодицУпражнения для растяжки ног: описание и видео

Реклама
Это интересно:
Для нас важно Ваше мнение о статье:
Присоединяйтесь к нам!
На правах рекламы рабочий
загрузка...